Pourquoi vous devez inclure le leg extension machine dans vos exercices quadriceps ?

La journée jambe, certains l’adorent, d’autres la détestent, et pour cause, les muscles de la jambe sont les plus gros du corps humain et notamment les quadriceps, dont ça brule et ça fait mal pendant 3 jours ! Le leg extension machine est un super exercice pour isoler vos quadriceps, à condition de bien l’utiliser et d’avoir une machine adéquate. Dans cet article, on vous explique pourquoi vous devez intégrer le leg extension machine à votre entrainement ; on vous explique comment effectuer le mouvement et vous donne aussi des astuces pour le faire sans machine. Prêt à exploser vos jambes ?

L’anatomie du haut de la jambe, quadriceps, ischio-jambier, parlons-en !

Deux groupes musculaires composés eux-mêmes de plusieurs muscles, le quadriceps et l’ischio-jambier, ce sont les deux muscles du haut de la jambes. Très souvent dans une séance bas du corps, on rajoute également les fessiers et les mollets, sachant que la plupart des exercice jambes travaillent également les fessiers, selon les angles utilisés. Voyons en détail les muscles du haut de la jambe !

• Le quadriceps : quadri veut dire 4, ce groupe musculaire se compose donc de 4 muscles, le droit de la cuisse, également appelé droit fémoral, le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire.
• L’ischio-jambier : c’est le groupe musculaire de l’arrière de la cuisse. Il est aussi composé de trois autres muscles, le biceps fémoral avec chef court et chef long, le semi-membraneux et le semi-tendineux. L’exercice d’isolation parfait pour ce groupe musculaire se nomme le « leg curl »

Dans beaucoup de cas, vous verrez les pratiquants travailler les quadriceps et les ischio-jambier dans le même entrainement, mais avec l’expérience et le recul, certains bodybuildeurs préfèrent séparer les quadri et les ischio, très souvent pour palier à une faiblesse de l’un ou de l’autre.

Quels muscles sollicite le leg extension machine ?

Il faut le savoir, le leg extension est le seul exercice à isoler à la perfection le quadriceps et seulement celui-ci, exactement comme le « leg curl » sollicite uniquement l’ischio-jambier.

Donc, vous avez votre réponse pour une question simple. Vous ne solliciterez aucun autre muscle que le quadriceps, et ses quatre parties, en faisant un « Leg extension à la machine ».

Il en sera de même si vous le pratiquez chez vous à la maison avec haltère ou bande élastique.

Comment bien faire son leg extension à la machine ?

Ce n’est pas le mouvement le plus compliqué, mais sur une bonne machine, vous allez avoir deux réglages principaux, celui du siège et celui de la partie pied-tibia. Il est très important de bien régler ses deux parties pour avoir une isolation parfaite de votre quadriceps ! Voici les étapes !

1. Commencez par régler le siège de manière à ce que l’arrière du genoux soit à la limite du fauteuil, pour avoir ainsi une bonne extension de votre jambes. Une machine avec un dossier incliné sollicitera encore plus le droit fémoral, c’est-à-dire le plus gros des quatre muscles du quadriceps.
2. Mettez vos poids, si vous êtes débutant, commencé par 20 kilos et ajustez ensuite selon votre puissance et votre expérience !
3. Réglez ensuite la partie pied-tibia : faite en sorte que la partie en mousse arrive en bas de vos tibias et vous permettent une extension complète de votre jambe, pour solliciter à la perfection votre quadriceps !
4. Commencez vos extensions complètes, si vous êtes en recherche de volume musculaire, visez les 10/15 répétitions. Quand vous les dépasserez largement, vous pourrez augmenter le poids. Pour améliorer la phase excentrique (celle où vous retenez le poids), vous pouvez tout simplement ralentir le mouvement. Préparez-vous à souffrir, mais c’est la phase la plus destructrice pour un muscle, donc la plus importante !

Nous vous conseillons de faire 3/4 série de 10 à 15 répétitions sur cet exercice. Nous vous conseillons également, comme le dit le titre de cet article, de l’intégrer très souvent dans vos entrainements quadriceps !

Si vous avez des faiblesses entre la jambe gauche et la jambe droite, sachez que vous pouvez faire du leg extension unilatéral. Vous n’aurez qu’à diviser le poids habituel pour deux jambes par 2. Vous allez de ce fait accentuer sur la jambe faible et rattraper le retard désiré !

Leg extension sans machine, possible ou pas ?

Vous le savez peut-être déjà, mais avec la musculation, tout est possible ! Donc, oui, vous pouvez faire du leg extension sans machine ou à la maison, pour ce faire, vous devrez avoir quelques outils en plus !

Voici 4 variantes du leg extension sans machine !

• Prenez un élastique de résistance et trouvez un point d’accroche assez bas. Vous pouvez d’ailleurs caler votre élastique sous votre banc, et le faire arriver en bas de votre tibia. Vous n’aurez plus qu’à faire vos extensions assis sur votre banc. Une fois que vous avez la technique, vous pouvez facilement prendre une chaise et imaginez d’autres variantes selon vos points d’accroche !
• Leg extension haltère : voici une autre variante que vous pourrez faire chez vous ou à la salle. Coincez l’haltère entre vos deux jambes et faites vos extensions. Selon votre morphologie, ce ne sera pas spécialement le mouvement le plus confortable…
• Autre version du leg extension élastique : allongez-vous sur le ventre, caler votre élastique sur votre tibia, tenez le dans votre main et commencez l’exercice. C’est pour nous la meilleure variante du leg extension, sans machine, ça va chauffer !
• Leg extension Kettlebell : petite variante sympathique ! Prenez un Kettlebell et coincez-la pointe de votre pied dans la poignée et faites vos extensions.

Il y a surement d’autres variantes, mais celles-ci sont assez sympas à faire, surtout celle allongée sur le ventre !

Voici 4 autres exercices pour travailler vos quadriceps !

On sort un peu du titre de base de cet article, mais on va vous donner d’autres exercices que vous allez pouvoir intégrer à votre entrainement jambe !

Les fentes avant

On a tendance à les oublier un peu facilement ! Vous pouvez non seulement les faire à l’échauffement, mais les intégrer totalement dans votre entrainement quadriceps en prenant des haltères.

Ce que certains pratiquants ne savent pas, c’est que vous avez deux façon de faire vos fentes avant :

• Plus vous allez écarter vos pas, plus vous allez travailler vos fessiers
• Plus vous allez rétrécir vos pas, plus vous accentuerez sur les quadriceps

Comme tous les exercices jambes, cela nécessite un bon échauffement, car vous allez bien étirer vos quadriceps en faisant ses fentes. N’hésitez pas à commencer avec des charge légères, voire sans charge. Faites une vingtaine de pas et prenez 2 minutes de repos. Vous pouvez 3 ou 4 séries !

C’est un très bon exercice pour les quadriceps, et selon votre morphologie, notamment pour les longilignes (les grands), il fera partie de vos exercices quadriceps préférés !

Le squat !

Mouvement très connu, mais ô combien compliqué à réaliser pour éviter les blessures ! C’est un mouvement très utilisé en powerlifting, mais également en culturisme. Le squat un mouvement polyarticulaire qui travaille les fessiers, les quadriceps, mais également les ischio-jambier, voici différentes manières de le réaliser :

• Squat à la barre libre : votre barre droite sera posée sur votre râtelier, vous viendrez la prendre sur la nuque ou les épaules, pour effectuer une flexion des jambes et une extension complète. Attention à la position de votre dos, surtout à ne pas trop vous pencher, et maintenir un bon gainage. Ne commencez pas lourd, prenez votre temps, c’est un mouvement qui peut être dangereux pour votre dos et vos genoux si vous ne faites pas attention.
• Squat Smith machine : c’est un squat dans ce que l’on appelle un cadre guidé. La barre droite sera maintenue par le cadre et vous n’aurez plus qu’à effectuer le mouvement du squat. Attention à certaines morphologies, notamment les longilignes, dans ce type de cadre. La barre guidée vous force à suivre un mouvement linéaire qui souvent n’est pas adapté à votre corps.
• Le squat pendule : c’est une machine avec deux bras qui viennent se poser sur vos épaules, vos pieds sont sur une plateforme à 45°, ce qui vous permet d’effectuer des squats très ciblés sur les quadriceps tout en réduisant la pression sur le dos. Toutes les salles ne sont pas équipées de cette machine, mais si vous en avez l’occasion, essayez-la, vous aurez de très bonnes sensations !

La presse à cuisse, également appelé « leg press »

La presse à cuisse est un très bon exercice pour les personnes ayant des problèmes de dos. Assis dans votre siège, vous allez poser vos pieds sur la plateforme que vous aurez chargée en poids, pour ensuite effectuer des extensions de jambes. Voici trois positions qui permettent d’accentuer le travail sur différents groupes musculaires :

• Position haute des pieds sur la plateforme : vous allez recruter les fessiers et les ischio-jambier !
• Position basse des pieds sur la plateforme : recrutement principal des quadriceps
• Position serrée des pieds sur la plateforme : recrutement des quadriceps également
• Position écartée de vos pieds : vous allez recruter les adducteurs. (Faites attention, ça chauffe !)

Si avec tout ça, vous n’arrivez pas à exploser vos jambes, nous ne pouvons plus rien faire pour vous !

Leg extension, exercice quadriceps, petite conclusion !

Nous allons le répéter encore une fois, mais échauffez-vous avant votre entrainement jambes, avant tous vos entrainements d’ailleurs ! N’hésitez pas à faire 5 minutes de cardio pour chauffer l’ensemble du corps, pour ensuite passer à un échauffement vraiment ciblé. Faites des rotations des genoux, des petites fentes avant, des mini squat et avant de commencer votre première vraie série, faite une série d’échauffements avec des petits poids !

Le but de la musculation est de progresser dans le temps sans se blesser, bon entrainement à vous, ami de la prot !

Plus de conseils pour se muscler avec le leg extension

Si vous souhaitez vous muscler avec encore plus d’exercices, vous avez compris que le leg extension était fait pour vous ! En revanche, si vous êtes à la recherche de solutions plus concrètes, vous pourriez avoir du mal à savoir où donner de la tête… En effet, avec des exercices qui peuvent avoir de lourdes conséquences s’ils ne sont pas bien réalisés, vous avez vraiment besoin de faire attention aux exercices que vous allez pouvoir mener.

Pour cela, vous pouvez vous rendre sur ce site pour en savoir plus, vous ne serez pas déçu ! En effet, avec des exercices pour se muscler avec le leg extension qui ont été testés et approuvés, vous pourrez être sûr de ne rien manquer. Avec, pour ceux qui en ont besoin, des exercices disponibles sous forme de vidéos, vous pourrez aussi avoir plus de facilités à faire ces exercices de leg extension pour vous muscler.

Enfin, vous pourrez finalement vous approprier ces exercices en fonction de ceux qui sont les plus intéressants et efficaces pour vous. Et vous, quel sera l’exercice le plus efficace à mener pour essayer de vous muscler de façon plus efficace ?